Есть то, для чего ты создан.
В поисках питания, позволяющего избежать «болезней цивилизации»
Всё более и более очевидным становится вывод о том, что питание должно быть максимально приближено к природе человека… «Ешьте то, что позволяют Ваши гены, а не то, что позволяет Ваш кошелёк»,- таков негласный девиз ведущихся поисков.
(изменённый вариант статьи, опубликованной на сайте RusNext.ru)
Забота о здоровье – в буквальном смысле ключ к будущему. Это верно в отношении всего общества, но вдвойне вернее в отношении каждого конкретного человека: чем здоровее ты будешь, тем у тебя больше шансов в это будущее попасть. Нет ничего удивительного, что повсюду распространяется культ здорового образа жизни, где далеко не последнее место занимает здоровое питание.
Цивилизация избавила нас от голода, избаловала множеством невиданных прежде кушаний. Наши прабабушки и прадедушки были бы поражены, увидев изобилие разнообразных яств, полуфабрикатов и заморских плодов на наших прилавках. Но та же цивилизация принесла немало вредных и откровенно опасных соблазнов. Заявления о том, что сложившийся в развитых странах стиль питания разрушает здоровье человека, можно слышать повседневно. Все знают, что фаст-фуд, консервы и сладости вредны. Однако лишь немногие реально представляют, что мы потеряли, выбрав «цивилизованный образ жизни». Ведь весь букет болезней, от которых умирают жители постиндустриальных мегаполисов – гипертония с её инфарктами и инсультами, диабет с очень похожими последствиями, и даже коварный рак – практически незнакомы жителям традиционного общества!
Медики были сильно озадачены, когда массовые обследования туземных жителей Океании не позволили выявить типичных «болезней цивилизации». Известный печальный афоризм о том, что «не все доживают до своего рака» в качестве объяснения тут не годился – онкологические процессы было трудно обнаружить даже у глубоких стариков. Также среди пожилых островитян (не говоря уже о молодых и сильных людях) исключительно редко встречались люди с повышенным содержанием сахара или повышенным давлением.
После таких открытий возникли предположения об особой, здоровой генетике папуасов и полинезийцев. Но генетическую версию очень скоро развеяла сама жизнь. Стоило жителям тихоокеанских островов приобщиться к прелестям цивилизации, как вместе с хот-догами, кока-колой и жевательной резинкой они тут же приобрели кучу неизвестных прежде болячек.
Хрестоматийным стал пример острова Науру, обитатели которого на протяжении веков питались рыбой, фруктами, орехами и корнеплодами, не потребляя сахара. В начале ХХ века диабет на острове был совершенно неведом. Первый случай заболевания удалось обнаружить лишь в 1925 году. Но когда британское правительство проявило заботу о коренном населении и назначило им ежемесячное пособие – компенсацию за добываемые на острове фосфориты – там разразилась настоящая эпидемия сахарного диабета. Получая даровые деньги, островитяне предпочли тратить их на сладости в колониальных лавках, и это новшество в питании нанесло непоправимый ущерб здоровью. Во второй половине минувшего столетия почти две трети жителей острова стали хроническими диабетиками – рекордная частота заболевания в мировой практике!
Изучая этот и другие, аналогичные случаи, специалисты пришли к выводу, что организм человека генетически не приспособлен к потреблению большого количества «быстрых» углеводов (сахаров). Огромное количество доступных сладостей, которое, как из ящика Пандоры, обрушилось на нас за последние пару веков, во многих случаях просто непосильно для нашего организма. То же самое можно сказать о потреблении соли, разнообразных консервантов, пищевых добавок, искусственных жиров типа маргарина и иных кулинарных новшеств. Все они представляют для человеческого организма вызов, с которым далеко не каждому удаётся справиться.
Всё более и более очевидным становится вывод о том, что питание должно быть максимально приближено к природе человека, к его генетическому и физиологическому статусу. По этой причине среди диетологов стало модным предлагать диеты, сориентированные на естественное питание, присущее нашим предкам изначально. Это как бы попытки обнаружить тот самый рацион, для которого человек создан. «Ешьте то, что позволяют Ваши гены, а не то, что позволяет Ваш кошелёк»,- таков негласный девиз ведущихся поисков.
Самым радикальным решением этой задачи является так называемая «видовая диета», рекламируемая последователями Галиной Шаталовой. В её основе лежит типичное меню высших приматов: фрукты, овощи, орехи и зелень. Мол, раз человек произошёл от обезьян, то и питаться должен как обезьяна. При этом допускается до 30 % калорий получать за счёт злаков (зернового хлеба, хлопьев и каш), что, конечно, выглядит как уступка современному образу жизни. Гориллы, шимпанзе и иные приматы могут иногда употреблять зёрна растений, в том числе злаковых, но зерно никогда не составляло сколько-нибудь весомую часть в питании наших ближайших биологических родственников. Львиную долю калорий человекообразные обитатели тропических лесов получают, поедая листву и молодые побеги растений,- пищу для нас малопригодную.
Антропологи справедливо критикуют «видовую диету», указывая, что человек сильно отличается от обезьян. Наша эволюционная ветвь отделилась от других приматов благодаря регулярному потреблению мяса. Только животная пища обладала достаточной калорийностью, чтобы обеспечить такой энергозатратный орган, как мозг. Археологические находки подтверждают, что увеличение мозга наших предков тесно связано с освоением мясного рациона.
Не удивительно, что более популярной, чем «видовая», оказалась «палеодиета», основанная на меню каменного века. В отличие от «видовой», палеодиета не отсылает нас на предыдущую ступень эволюции, а обращается к кухне менее далёких предков – первобытных охотников, обитавших на планете несколько десятков тысяч лет назад. Палеодиета добавляет к ассортименту «видовой» такие продукты, как мясо и рыба. Исключаются все позднейшие достижения цивилизации: мучные изделия, сахар, жиры, молоко и молочные изделия.
Последнее исключение вызывает особенно жаркие споры. В отечественной культуре широко распространено мнение о пользе молока. «Пейте, дети, молоко, будете здоровы!»- кто не слышал эту речёвку? Вместе с тем, употреблять молоко люди стали сравнительно недавно, по меркам эволюции буквально вчера: когда не только одомашнили рогатый скот, но и распробовали его дары, и вывели достаточно продуктивные породы.
Столь позднее появление молока на нашем столе до сих пор даёт себя знать в практической физиологии. Многие люди хорошо усваивают молоко только в детском возрасте, когда у них ещё работает естественный механизм переваривания материнского молока. Потом расщепление молочного сахара лактозы прекращается, и первый же стакан молока вызывает брожение и вздутие живота. У кого-то такие проблемы возникают уже в пять-шесть лет, кто-то сталкивается с ними в двадцать, кто-то получает неприятный сюрприз только в преклонном возрасте.
Неудивительно, что ряд физиологов и диетологов призывает отказаться от молочных продуктов вообще. Такое решение аргументируется ссылками на работы американских и японских учёных, проведённые в Гарварде, Токио и других ведущих академических центрах. Однако их доводы в пользу безмолочной диеты не могут в равной мере применяться ко всем странам и народам. Хотя люди пьют молоко всего лишь несколько тысяч лет, в некоторых странах генотип успел приспособиться к новому виду питания. На планете есть весьма большие пространства, где тот, кто не усваивал молоко, получал мало шансов выжить – оставались лишь личности с крепким пищеварением.
Например, для кочевников пустыни Сахара молоко служило не просто главным источником белка, но важнейшим источником пищи как таковой. Тот, кто воочию наблюдал пустыни Египта или сопредельных стран, легко поймёт, что раздобыть там свежие овощи и фрукты, так же как свежую рыбу и дичь – более чем проблематично. Вся надежда возлагается на доение верблюдов и коз, довольствующихся колючими кустарниками этой скудной земли. Тому, кто не может пить молоко, гарантировано истощение и смерть.
Главным источником белка молоко было и в России – стране, которая на протяжении полугода является снежной пустыней с замирающей жизнью природы. Пушкин в ответе Чаадаеву писал, что «иметь корову в Европе признак роскоши; у нас не иметь коровы есть знак ужасной бедности». Однако такое различие нельзя толковать как доказательство материального превосходства русских крестьян. Если в Западной Европе отсутствие молочной пищи заменялось обилием иных, богатых белками, жирами и витаминами продуктов (например, морской рыбы, оливкового масла, свежей с марта по ноябрь зелени), то у нас семья без коровы была обречена на голод. Русский генофонд сформировался в условиях жёсткого отбора на переваривание молока. Не случайно люди с лактозной недостаточностью встречаются в России в шесть раз реже, чем, скажем, в южном Китае, Японии или Вьетнаме. Ещё реже неспособность расщеплять молочный сахар проявляется у финнов и шведов.
Кстати, для народов северной части планеты молоко играло ещё важную роль как хранилище витамина Д. Если в тропиках и субтропиках витамин Д активно синтезируется самим человеческим организмом под воздействием солнечных лучей, то в странах с выраженным зимним сезоном существует дефицит этого незаменимого биологически активного вещества, и его надо принимать с пищей. За редким исключением, витамин Д содержится только в пище животного происхождения. В том числе по этой причине такая диета как веганство – полный отказ от животных продуктов – может быть приемлемой где-нибудь на Шри Ланке или на Бали, но не подходит для жителей России, Канады и Скандинавии.
В той же степени, в какой отказ от молока не следует распространять на русских и арабов, воздержание от избытка животных жиров не касается жителей Арктики. Например, эскимосы ежедневно потребляют до 200 граммов тюленьего сала, не имея при этом никаких проблем с холестериновыми бляшками. Их генотип сформирован в условиях жёсткого отбора на усвоение «тяжёлых» жиров – это был единственный способ поддерживать жизнь в условиях полярной ночи и затяжных сорокаградусных морозов.
Таким образом, мы подходим к тому, что оптимальные диеты должны учитывать национальный генотип. Если для французов, японцев, китайцев или итальянцев рекомендации ограничить употребление молочных продуктов (особенно в зрелом возрасте) имеют смысл, то для русских и скандинавов такие ограничения могут быть бесполезны и даже вредны. Если для большинства жителей планеты 100 граммов животного жира в день – чрезмерная нагрузка на кровеносную систему и печень, то для народов Заполярья это меньше биологической нормы.
Быстро развивающаяся медицинская наука заглядывает ещё дальше – она сулит создать для каждого человека индивидуальный генетический портрет, позволяющий подобрать персональную диету. Сдал ДНК на анализ,- выявил, какие у тебя гены, и получи рекомендации от специалиста: этого ни в коем случае нельзя, этого ешьте поменьше, а вот на этот продукт налегайте изо всех сил. В отдельных случаях это очень разумный и продуктивный подход.
Например, сегодня вошла в моду безглютеновая диета. Она исключает из рациона белок растительного происхождения глютен, иначе именуемый клейковиной (им особенно богаты макароны). Но повальное увлечение подобной диетой выглядело бы странным, если учесть, что глютен на протяжении долгих веков выступал важнейшим источником белка для многих народов. Где много глютена?- в пшенице, в ячмене и во ржи. Но ведь Западная Европа, Северная Африка, Ближний Восток тысячи лет питались пшеницей, она была там основой рациона. А в России, Польше и странах Прибалтики не представляют стол без ржаного хлеба. Что же нам теперь,- отказываться от пищи, привычной для многих поколений предков? Нет, конечно. Такой запрет необходим только для очень немногих наших земляков,- у кого будет диагностирована целиакия, непереносимость клейковины.
Здесь как раз применим индивидуальный генетический анализ. Тем более, что существующий арсенал методов позволяет без труда выявить не только причины развившейся целиакии, но и «вывести на чистую воду» молчащие случаи, когда патология ещё не проявилась, или разрушает организм исподволь, незаметно. Таких людей меньше одного процента, но им прописать индивидуальную безглютеновую диету критически важно.
И всё же, полная индивидуализация меню выглядит скорее утопией, чем реальной картиной близкого будущего. Во-первых, мы пока знаем не так много генов, связанных с питанием. Во-вторых, персональные рационы породят серьёзные бытовые проблемы. Представьте себе домохозяйку, которой всякий раз надо готовить каждому из четверых или пятерых членов семьи отдельные блюда! Кроме того, возникнут и проблемы общения. В таком случае трудно будет созывать гостей по привычной формуле: добро пожаловать к нам на шашлыки, или к нам на блины, или к нам на пироги. А сокращение дружеского общения, возможно, вредит здоровью не меньше, чем лишние порции килокалорий.
Персональные генетические карты питания хороши тогда, когда обнаруживаются явные риски непереносимости, и применять рекомендации генанализа надо только в отношении конкретных продуктов, вызывающих эти риски. В остальных же случаях удобнее всего сделать основой питания традиционную национальную кухню своих предков. Каждая национальная традиция сформировала уникальный сбалансированный набор продуктов, в определённой мере соответствующий генофонду местного населения. Ведь генофонд каждой популяции, как убеждают приведённые выше примеры с молоком, животным жиром или глютеном – своего рода ответ на существующие в данном регионе вызовы природы, результат приспособления людей к тем продуктам, которые наиболее уместны в окружающих географических условиях.
Конечно, к этнической традиции следует относиться без фанатизма. Эволюционная связь между национальной кухней и национальным генофондом вовсе не означает, что русскому противопоказан соевый соус, а японцу – квас. Речь надо вести не об отказе от блюд иностранного происхождения, а именно о предпочтениях в рационе. Кроме того, существуют универсальные, поистине общечеловеческие требования к здоровому питанию: ограничение соли, сахара, консервантов, искусственных вкусовых добавок, умеренное потребление жареного красного мяса и жареных продуктов вообще, увеличение в рационе доли фруктов и овощей – как свежих, так и заготовленных без термообработки. Список этих и аналогичных рекомендаций, которые без труда можно найти на различных медицинских порталах, полезно прилагать к любой национальной кухне.
В современной диетологии уже высоко зарекомендовала себя средиземноморская кухня, где большую роль играют оливковое масло, морская рыба, пшеничные изделия, субтропические фрукты и в умеренных количествах – сухое красное вино.
Полагаю, что для коренных жителей России не менее полезной может стать «русская диета», так как в нашей природной зоне сложились свои особенности питания и свой оригинальный генофонд. Так, главным источником животного белка для русских традиционно служили молочные продукты и рыба, а растительного – греча, рожь и горох. Источником жиров выступали прежде всего растительные масла,- льняное и конопляное, по ценности не уступающие оливковому, а витаминов и клетчатки – свежая и квашеная капуста, щавель, яблоки, лесные ягоды. Основой сладких и хмельных напитков служил мёд. Всё это очень ценные и здоровые продукты. Также высокой оценки с медицинской точки зрения заслуживают такие традиции русской кухни, как абсолютное преобладание печёных кушаний над жареными, регулярное употребление жидких первых блюд и каш.
Развитие этнических диет – перспективное направление диетологии. Русской национальной кухне, безусловно, есть что предложить в этом направлении.
Полагаю, что рядом со средиземноморской, японской и иными видами этнических диет вполне уместно появление «Русской диеты», учитывающей и традиции нашей кулинарии, и особенности нашего генофонда.
